【コツも紹介】10年間ブレインダンピングを続けたら人生が変わった

ブレインダンピングってなに？

「ブレインダンピング」という言葉を聞いたことはありますか？

（「ブレインダンプ」とも呼ばれます）

• Brain＝「脳みそ」
• Dump＝「捨てる、放り出す」

つまり「頭の中（の悩みやモヤモヤなど）を放り出してスッキリすること」です。

具体的には、紙やノート・スマホのメモなどに頭の中に渦巻いている感情や考え事をバーっと書き出していく方法のことを指します。

そうすることでストレス解消や思考の集中力を高める効果などがあります。

ブレインダンピングってどうやるの？

とくに決まったやり方はなし！

ブレインダンピングに難しいルールはありません。

基本的にはただ頭の中のことを書き出して外に吐き出すだけなので、紙とペンさえあればできちゃいます。

コツと注意したいこと！

10年間ブレインダンピングをやっている僕の過去の失敗も踏まえて、コツや注意点を勝手に紹介していきます！

1. 自分の心に正直に！”誰かの目”は気にしなくて大丈夫

最初の頃はついつい人の目を気にして、ちょっと見栄の張った文章や恥ずかしくない言葉遣いにしがちです。

でもブレインダンピングの鉄則は「あなた以外だれも書いた内容を見ないこと」！

安心して心を解放するイメージで正直にあなたの言葉で書いて大丈夫です。

書くときはキレイな字や体裁じゃなくても、箇条書きでもOK。

あなたしか読まないのであなたが読める字であれば問題ありません。

もし誰かに共有したい内容であれば後で見せる用に別の形にまとめましょう。

ブレインダンピングはプライベートな作業なので、一人で集中できる環境で書くのがおすすめです。

2. 罫線ノートより、無地ノートがおすすめ。

僕も最初は罫線ノートに書いてましたが、書いた後に余白があると「もっとなにか書かなきゃ」というプレッシャーに襲われます（気のせい？）

「書かなきゃ」という気持ちでやるのはブレインダンピングの本質ではありません。

その点、無地ノートはその時々で好きな分量だけ書くことができるし、イラストや図も入れやすくてめちゃめちゃ使いやすいです。

ただ慣れてる方は方眼罫やドット罫のノートでも大丈夫です。

ちなみにスマホのメモやノート機能もアリですが、個人的にはやはり手書きのノートをおすすめします。

なぜなら「目が疲れないから」というのと、書く方がタイプするより時間がかかりますがその時間の中で同時並行で思考できたりアイディアが浮かんだりするからです。

それに書き終えた後のリアルな筆跡を見た方がなんだか達成感があります。

手書きなら大事な内容をうっかり削除しちゃったりしないのもメリットです。

ちなみに個人的にノートのサイズのおすすめはA5です。

「自分が書き出す際の平均的な分量がちょうどおさまるくらいのサイズだから」というのが理由なので、ハードルが高い人はもっと小さめのノートから始めてもいいし、逆に書ける人はもっと大きなノートでも大丈夫です。

3. やりたい時に好きなだけやる！

ブレインダンピングとよく似たものに「ジャーナリング」というものがあります。

紙に自分の考えを書き出す作業は同じですが、一番の違いはジャーナリングには概ね5〜10分程度の制限時間があることです。

忙しい中でも強制的に思考整理をするならジャーナリングも効果的ですが、僕は基本的に余裕があれば時間を気にせず好きなだけ吐き出せるブレインダンピングを推奨しています。

理由は単純にその方が吐き出した後の満足感があるからです。

ただ結局は自分がその作業を「楽しい」「心地良い」と思えるかどうかですので、やり方に迷う際はまずは1,2ヶ月はどちらかで試したり、状況によって使い分けたりしてみてください。

それと楽しむコツは「好きな文具を使うこと」！

僕も書きやすさを追求してボールペンと無地ノート探しが半分趣味になりました。

あなたの好きな文具であなただけのノートを作ってみましょう。

4. 自分なりにカスタマイズを。

ここまで色々コツや注意事項などを書いてきましたが、ある意味一番大事なのは「他人の型にとらわれすぎない」ということです。

ブレインダンピングは他の誰でもない「自分自身」と向き合う作業なので、そこには他人のやり方をそのまま当てはめる必要はありません。

自分の好きなようにノートの書き方を工夫したりデコレーションしてもいいかもしれません。

あくまでこの記事の内容も参考程度にしつつ、その中でお役に立てることがあれば嬉しいです！

10年やってみた効果は？

はじまりは日記から。次第に恋愛の悩みを吐露する場に。

僕がブレインダンピングを始めたのは大学時代。

当時交際していた相手との関係がうまくいかず、胃に穴が空くのではなかろうかというレベルで悩む日を送っていました。

彼女との交際は周りに秘密にしていたので（中学生かな？）悩みを話せる友達も少なく、常に一人で悩み頭がグルグルエブリデイ・ストレスでした。

そんな時になんとなく初めてみたのが日記で、毎日4〜5行くらいの短い内容をノートに書いて記録するようになりました。

はじめは大学や身の回りの出来事とその出来事に対する感想など、極力恋愛以外のことを書いて気を紛らわす場所として使っていました。

それが途中から彼女へのわだかまりや今後の関係性の不安など、自分の心の奥底にある気持ちを赤裸々に吐露する場所へと変わっていきました。

もはや日記ではなく、不安や愚痴などただ感情を書き出す状態に。

日記がブレインダンピングに変わった瞬間でした。

「書き出す＝吐き出す」思考整理されて行動が見えてきた

はじめは自分の正直な気持ちをノートに書くなんて、恥ずかしさや「万が一誰かに見られたらどうしよう」という不安が邪魔をしてうまくできませんでした。

でも1,2ヶ月経った頃に少しずつ慣れてきて、「ちゃんと管理しとけば別に誰に見られるでもないしいっか」と思うように。

そこからは逆に筆が乗ってきて、自分の気持ちを書き出すことが「心地良い」と感じるようになりました。

風船の空気が穴から少しずつ抜けていくように、ゴッチャゴチャな頭が書き出すほど少しずつ整理されていってスッキリとした状態になっていくのを感じました。

• 自分は何にイライラ/モヤモヤしていたのか
• その出来事があった時に本当はどうすべき/言うべきだったのか
• 今後どのような方向に進むことを自分は望んでいるのか
• そのために逆算して自分がすべきことはなんなのか
• そもそも自分にとって幸せとはなんなのか

色んなことを書き出すうちに、自分のやりたいこと・やるべきことが見えてきて、前向きに行動を起こせるようになっていきました。

今では欠かせない習慣に。「ノートはもう一つの脳みそ」

結果として当時の交際相手とは別れてしまったのですが、十分思考整理ができたおかげで悔いのない行動ができ、良い結果になったと思っています。

ブレインダンピングの習慣はその後もずっと残り続け、就職活動や仕事、転職、副業、結婚、将来計画などあらゆる考え事をする際に欠かせないものとなっています。

今もブログを書いていて、そのネタが過去のノートを見返すと見つかることも多いです。

頻度も当初日記としてやっていた頃は毎日でしたが、ブレインダンピングになった今は1,2週間に1回〜のペースで続けています。

個人的にはそれくらいのペースで頭を定期的にリフレッシュさせるのがちょうど良いとわかってきました。

ブレインダンピングをやり始めて10年目となる今の感覚としては、ノートはまさに「自分のもう一つの脳みそ」という感じです。

今すぐ考えなくていいことや後からゆっくり考えたい出来事や感情をとりあえず書き留めておけば一旦頭から削除できるので、常に自分の頭はストレスフリーな状態を維持できています。

完全にブレインダンピングの回し者みたいですが、それだけ継続してみて正直良かったことしかないと思います。

さいごに

悩みや考え事がある時にネットとかで解決方法を「外」に探すことは多いですが、ブレインダンピングは自分自身の「中」に探す方法です。

でも案外この「中」を掘り進めていくと答えは意外と見つかったりするものです。

ブレインダンピングであなたの悩みに答えが見つかることを祈ってます！

あずまる

ヒキガエルをこよなく愛するアラサー会社員（男）。 東京生まれ。 これまでの人生経験をもとに仕事やキャリア、ライフスタイルに関する記事を日記のようにのほほんと綴ります。 趣味は両生類/爬虫類の飼育・森の散歩・生きもの探し・温泉・昭和歌謡。 自慢はTOEIC満点。 異常なくらい夏が好き。